La relaxation

C'est Mayol qui a fait naître l'idée d'"apnée détendue" par opposition à "l'apnée forcée".

Umberto Pelizzari et Stefano Tovaglieri, Manual of freediving, éd. Idelson-Gnocchi Ltd., 2004.

Une apnée se compose deux phases : une phase de relâchement, et une phase de travail. La durée de la première phase est fonction du stress éprouvé par l'apnéiste.

Selon Lazarus et Folkman (1984), le stress est considéré comme « une transaction particulière entre la personne et l’environnement, dans laquelle la situation est évaluée par l’individu comme taxant ou excédant ses ressources et pouvant menacer son bien-être. »

Chahraoui, K. (2012). 36. Modèles du stress. Dans A. Bioy Psychologie médicale et psychologie du soin : en 58 notions (p. 225-231). Dunod. https://doi.org/10.3917/dunod.bioy.2012.01.0225.

Un certain nombre d'outils mentaux peuvent permettre de réduire le stress, d'étendre la phase de relâchement, et d'adoucir, dans une certaine mesure, la phase de travail.

Les chiffres

Les sensations et la sécurité doivent primer sur la recherche de performances. Vouloir atteindre tel ou tel temps, telle ou telle distance, telle ou telle profondeur, peut être contre-productif (en plus de générer des risques).

Un ami proche, Ken Ravizza, est l'un des premiers psychologues du sport à publier une étude sur les expériences des athlètes lors de leur "plus grand moment" dans le sport. Il a constaté que plus de 80% des athlètes ont déclaré qu'ils n'avaient pas peur de l'échec. Ils ne pensaient pas à leur performance. Ils étaient plongés dans l'activité. Ils étaient dans "la zone". La probabilité d'atteindre le résultat souhaité augmente lorsque vous abandonnez le besoin de l'avoir.

Gary Mack, Mind Gym, éd. McGraw-Hill, 2002.

L’expérience optimale [ou flow] apparaît lorsqu’il y a une correspondance adéquate entre le défi (les exigences de la tâche) et les aptitudes de l’individu à y répondre. Lorsque le défi est trop élevé, cela génère des tensions et de l’anxiété ; à l’inverse, lorsque les compétences sont trop élevées par rapport à la tâche requise, cela génère de l’ennui.

Shankland, R. et Lantheaume, S. (2018). Fiche 7. La pleine conscience et l'expérience de « Flow » La psychologie positive : 10 fiches pour comprendre le concept (p. 145-168). In Press. https://shs.cairn.info/la-psychologie-positive--9782848354873-page-145?lang=fr.

Les distractions générées par l'environnement ou la mobilisation sur plusieurs tâches (compter, par exemple) peuvent entraîner une sous-estimation du temps écoulé et donc une période de relâchement plus longue.

Les sujets, experts ou novices en apnée, présentent des perturbations des processus d'estimation temporelle allant dans le sens d'une sous-estimation de la durée écoulée. Les estimations seront d'autant plus perturbées que le sujet sera 'distrait' [intéressé] par son environnement.

Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.

Cependant, le rapport aux chiffres est très dépendant de la personnalité de l'apnéiste. Certains apnéistes éprouveront le besoin d'"oublier ou dissoudre le temps" (Stig Severinsen, Breatheology: The Art of Conscious Breathing, 2009). D'autres, au contraire, éprouveront le besoin de savoir exactement où ils en sont, et l'absence de repère causera du stress. Pour ceux-là, compter (les distances, le temps) peut donc constituer un outil de relaxation.

Les images

Imaginer, de façon très précise, les circonstances exactes d'une performance peut permettre d'améliorer la maîtrise du geste et de l'émotion lors de la performance réelle. Il ne s'agit pas seulement d'images, mais de sensations qui impliquent tout le corps.

"Voyez d'abord avec votre esprit, puis avec vos yeux et enfin avec votre corps." (Maître d'escrime Yagyū Munenori, 1571-1646) [...]

Visualisez les performances positives et imaginez les étapes idéales pour obtenir un résultat réussi. Créez une image mentale limpide et une sensation physique puissante de ce que vous voulez accomplir. Incluez les images, les sons, les odeurs, les impressions tactiles et les émotions puissantes qui accompagnent l'expérience de performance totale dans votre arène virtuelle. La clarté et la contrôlabilité de vos images s'amélioreront avec la pratique.

Jim Afremow, The Champion's Mind, éd. Rodale Books, 2015.

L'imagination peut aussi permettre la création d'un lieu-ressource. Il s'agit d'un lieu imaginé de façon très précise, un cadre qui suscite des sensations de bien-être et des émotions positives.

Soit vous utilisez des souvenirs (un lieu de vacances de votre enfance, un grenier, une cabane, etc.), soit des lieux purement imaginaires éventuellement issus de vos rêves, soit une combinaison des deux. Ne gardez que les images dans lesquelles vous vous sentez vraiment et profondément en sécurité. En allant dans ce lieu de sérénité et en le développant, en le décorant intérieurement, en lui donnant de nouvelles fonctionnalités, vous le rendrez vraiment plus protecteur.

Philippe Pencalet, Hypnose et auto-hypnose, éd. Albin Michel, 2021.

Les mots

Se répéter des formules qu'on aura forgé pour soi, se créer son propre mantra, peuvent également permettre de renforcer la confiance en ses capacités.

"De même qu'un seul pas ne fera pas un chemin sur la terre, de même une seule pensée ne fera pas un chemin dans l'esprit. Pour tracer un chemin physique profond, nous marchons encore et encore. Pour tracer un chemin mental profond, nous devons réfléchir encore et encore au genre de pensées que nous souhaitons dominer dans nos vies", a écrit l'auteur et philosophe Henry David Thoreau.

Tenez-vous au présent en créant des affirmations personnelles. Par exemple, dites "Je suis" plutôt que d'utiliser le futur "Je deviendrai". Pourquoi ? Parce que nous vivons et jouons toujours dans le temps présent, pas dans le futur. L'esprit subconscient ne reconnaît pas le futur ; il ne comprend que l'ici et maintenant.

Jim Afremow, The Champion's Mind, éd. Rodale Books, 2015.

La formulation de ces mantras personnalisés est essentielle :

Ne vous dites pas : « Je n’ai pas peur » mais « Je suis rassuré ». En auto-hypnose, vous ne faites pas de séance pour « ne pas avoir de douleur » mais pour « augmenter le bien-être » ou « vous sentir mieux ». Ce sont des principes de communication positive. L’hypnose est résolument orientée vers les solutions, plutôt que vers les causes des problèmes. Lors de vos séances d’auto-hypnose, il sera important de n’utiliser que des termes positifs dans votre discours intérieur. [...]

« Si vous vous décrivez vous-même en disant « Je suis un patient douloureux chronique », je vous invite à remplacer le verbe « être » par le verbe « avoir ». Car « être un patient douloureux chronique » définit une identité : c’est très profond et difficile à modifier. Alors qu’« avoir une douleur chronique » transforme implicitement la douleur en objet extérieur qu’on possède et dont il est possible de se débarrasser.

Philippe Pencalet, Hypnose et auto-hypnose, éd. Albin Michel, 2021.