Les exercices sont classés par ordre alphabétique. Leur durée est calculée en fonction du niveau n choisi. Par exemple, au niveau 4, 100% de n équivaut à 4 minutes.
Dans les outils réglables, Dynamique 🐬 & Pyramide 🪃 commencent par deux minutes de ventilation.
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau n | |
| Cohérence 🫀 |
5s d'inspiration, 5s d'expiration, 30 fois. |
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| Contractions 🦔 |
70s de ventilation, 24s d'apnée |
70s de ventilation, 48s d'apnée |
70s de ventilation, n*24s d'apnée |
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7 fois ; la durée des apnées est de 40% de n minutes ; les durées des ventilations sont de 70s, 60s, 50s, 40s, 30s, 20s, 10s. |
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| Contractures 🌵 |
24s de ventilation, 24s d'apnée |
24s de ventilation, 48s d'apnée |
24s de ventilation, n*24s d'apnée |
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5 fois ; les temps sont fixes ; la durée des apnées est de 40% de n minutes (soit au total 200%) |
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| Dé-contraction 🌸 |
120s de ventilation, 15s d'apnée |
120s de ventilation, 30s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou un temps équivalent au temps d'apnée, n*15s d'apnée |
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6 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*3s ; la durée des apnées est de 25%, 30%, 35%, 40%, 45%, 50% de n minutes |
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| Diaphragme 🧘 |
60s de ventilation, exercice pendant 30+n secondes ; 5 fois Soit on travaille la première fois poumons mi-vides, sur le volume de réserve expiratoire, c'est-à-dire après une expiration passive, puis poumons vides, sur le volume résiduel, c'est-à-dire après une expiration forcée, en étirement statique comme dans l'Uddiyana bandha, ou en étirement dynamique comme dans le stomach vacuum, en alternant ventre rentré / ventre sorti. |
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| Étirements 🦥 |
L'idéal, si vous le pouvez, c'est de vous suspendre, et de laisser le poids de votre corps étirer votre gage thoracique, en respirant profondément. Les exercices suivants peuvent également contribuer à la souplesse de la cage thoracique. 15s de relâchement, position tenue pendant 30+n secondes ; 8 fois ; quelques exemples :
Ces étirements statiques gagneront à être complétés par des étirements dynamiques.
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| Expansion 🪗 |
2s d'inspiration, 4s d'expiration |
4s d'inspiration, 8s d'expiration |
n*2s d'inspiration, n*4s d'expiration |
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6 fois ; à chaque fois, le temps d'inspiration augmente de 2s, le temps d'expiration de 4s |
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| Gainage 👗 |
12s de gainage |
24s de gainage |
n*12s de gainage |
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4 fois ; des intervalles de 30s permettent de relâcher les muscles ; la durée de chaque posture est de 20% de n minutes |
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| Minuteur ⏳ |
Une indication vocale est donnée toutes les minutes. |
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| No warm-up 🧊 |
300s de ventilation, 48s d'apnée |
300s de ventilation, 96s d'apnée |
300s de ventilation, n*48s d'apnée |
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1 fois ; la durée de l'apnée est de 80% de n minutes. |
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| Performance ⛰️ |
Après 5 minutes de ventilation, le minuteur commence ; une indication vocale est donnée toutes les minutes à partir de n/2. |
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| Poumons vides 🪫 |
120s de ventilation, 9s d'apnée |
120s de ventilation, 18s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou un temps équivalent au temps d'apnée, n*9s d'apnée |
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6 fois ; on travaille poumons vides, sur le volume résiduel, c'est-à-dire après une expiration forcée ; le temps d'apnée augmente de n*3s à chaque fois ; les durées d'apnée sont de 15%, 20%, 25%, 30%, 35% et 40% de n minutes. |
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| Progression ⏰ |
60s de ventilation, 60s d'apnée |
60s de ventilation, 60s d'apnée |
Le temps de ventilation est égal au temps d'apnée. |
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n fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de 60s ; la durée des apnées est de 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, etc. |
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| Proportions 🧮 |
120s de ventilation, 18s d'apnée |
120s de ventilation, 36s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou 2/3 du temps d'apnée, n*16s d'apnée |
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6 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*6s ; la durée des apnées est de 30%, 40%, 50%, 60%, 70%, 80% de n minutes |
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| Respiration carrée 🔶 |
5s d'inspiration, 5s d'apnée, 5s d'expiration, 5s d'apnée |
5s d'inspiration, 5s d'apnée, 5s d'expiration, 5s d'apnée |
n*2s d'inspiration, n*2s d'apnée, n*2s d'expiration, n*2s d'apnée ; en sachant que le temps sera au minimum 5. |
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10 fois : les durées restent fixes. |
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| Rêveries ☁️ |
90s de ventilation rapide (entre 15 et 20 ventilations par minute), 90s d'apnée ⚠️ Attention : cet exercice, qui utilise l'hyperventilation, nécessite une sécurité accrue. 4 fois ; l'apnée se fait poumons mi-vides, sur le volume de réserve expiratoire, c'est-à-dire après une expiration passive, puis, à 30s de la fin, on inspire, et on finit, sur le temps restant, poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire ; les temps d'apnée sont constants. |
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| Simulateur 🚀 |
120s de ventilation, 42s d'apnée, 10s de ventilation, 18s d'apnée |
120s de ventilation, 84s d'apnée, 10s de ventilation, 36s d'apnée |
120s de ventilation, n*42s d'apnée, 10s de ventilation, n*18s d'apnée |
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La durée de l'apnée est de 70% puis 30% de n minutes |
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