Les exercices sont classés par ordre alphabétique. Leur durée est calculée en fonction du niveau n choisi. Par exemple, au niveau 4, 100% de n équivaut à 4 minutes.
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau n | |
| Cohérence 🫀 |
5s d'inspiration, 5s d'expiration, 30 fois. |
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| Contractions 🦭 |
70s de ventilation, 30s d'apnée |
70s de ventilation, 60s d'apnée |
70s de ventilation, n*30s d'apnée |
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7 fois ; la durée des apnées est de 50% de n minutes ; les durées des ventilations sont de 70s, 60s, 50s, 40s, 30s, 20s, 10s. |
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| Contractions |
24s de ventilation, 30s d'apnée |
24s de ventilation, 60s d'apnée |
24s de ventilation, n*30s d'apnée |
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9 fois ; la durée des apnées est de 50%, 46%, 42%, 38%, 34%, 30%, 26%, 22% et 18% de n minutes (soit au total 306% de n minutes). |
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| Contractions 🐳 |
24s de ventilation, 30s d'apnée |
24s de ventilation, 60s d'apnée |
24s de ventilation, n*30s d'apnée |
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5 fois ; les temps sont fixes ; la durée des apnées est de 50% de n minutes. |
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| Dé-contraction 🪷 |
120s de ventilation, 15s d'apnée |
120s de ventilation, 30s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou un temps équivalent au temps d'apnée, n*15s d'apnée. |
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7 fois ; la durée des apnées est de 25%, 30%, 35%, 40%, 45%, 50%, 55% de n minutes. |
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| Diaphragme 🧘 |
60s de ventilation, exercice pendant 30+n secondes ; 5 fois On travaille poumons vides, sur le volume résiduel, c'est-à-dire après une expiration forcée, en étirement statique comme dans l'Uddiyana bandha, ou en étirement dynamique comme dans le stomach vacuum, en alternant ventre rentré / ventre sorti. |
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| Étirements 🦥 |
L'idéal, si vous le pouvez, c'est de vous suspendre, et de laisser le poids de votre corps étirer votre gage thoracique, en respirant profondément. Les exercices suivants peuvent également contribuer à la souplesse de la cage thoracique. 15s de relâchement, position tenue pendant 30+n secondes ; 8 fois ; quelques exemples :
Ces étirements statiques gagneront à être complétés par des étirements dynamiques.
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| Expansion 🪗 |
2s d'inspiration, 4s d'expiration |
4s d'inspiration, 8s d'expiration |
n*2s d'inspiration, n*4s d'expiration |
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6 fois ; à chaque fois, le temps d'inspiration augmente de 2s, le temps d'expiration de 4s. |
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| Minuteur ⏲️ |
Une indication vocale est donnée toutes les minutes. |
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| No warm-up 🧊 |
300s de ventilation, 48s d'apnée |
300s de ventilation, 96s d'apnée |
300s de ventilation, n*48s d'apnée |
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1 fois ; la durée de l'apnée est de 80% de n minutes. |
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| Performance 🏔️ |
Après 5 minutes de ventilation, le minuteur commence ; une indication vocale est donnée toutes les minutes à partir de n/2+1. |
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| Poumons mi-pleins 🥛 |
120s de ventilation, 12s d'apnée |
120s de ventilation, 24s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou un temps équivalent au temps d'apnée, n*12s d'apnée. |
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4 fois ; on travaille poumons mi-pleins, sur le volume de réserve expiratoire, c'est-à-dire après une expiration passive ; les durées d'apnée sont de 20%, 30%, 40% et 50% de n minutes. |
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| Poumons vides 🫗 |
120s de ventilation, 6s d'apnée |
120s de ventilation, 12s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou un temps équivalent au temps d'apnée, n*6s d'apnée. |
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⚠️ Jamais dans l'eau, toujours à sec. 6 fois ; on travaille poumons vides, sur le volume résiduel, c'est-à-dire après une expiration forcée ; les durées d'apnée sont de 10%, 15%, 20%, 25%, 30% et 35% de n minutes. |
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| Progression ⏱️ |
60s de ventilation, 60s d'apnée |
60s de ventilation, 60s d'apnée |
Le temps de ventilation est égal au temps d'apnée. |
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n-1 fois ; la durée des apnées est de 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, etc. |
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| Proportions 🧮 |
120s de ventilation, 18s d'apnée |
120s de ventilation, 36s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou un temps équivalent au temps d'apnée, n*16s d'apnée |
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6 fois ; la durée des apnées est de 30%, 40%, 50%, 60%, 70%, 80% de n minutes. |
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| Respiration carrée 🔶 |
5s d'inspiration, 5s d'apnée, 5s d'expiration, 5s d'apnée |
5s d'inspiration, 5s d'apnée, 5s d'expiration, 5s d'apnée |
n*2s d'inspiration, n*2s d'apnée, n*2s d'expiration, n*2s d'apnée ; avec n=5 au minimum. |
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40 fois : les durées restent fixes. |
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| Rêveries ☁️ |
90s de ventilation rapide (entre 15 et 20 ventilations par minute), 90s d'apnée ⚠️ Cet exercice, qui utilise l'hyperventilation, se fera toujours à sec. 4 fois ; l'apnée se fait poumons mi-vides, sur le volume de réserve expiratoire, c'est-à-dire après une expiration passive, puis, à 30s de la fin, on inspire, et on finit, sur le temps restant, poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire ; les temps d'apnée sont constants. |
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| Simulateur 🛩️ |
120s de ventilation, 42s d'apnée, 24s de ventilation, 18s d'apnée |
120s de ventilation, 84s d'apnée, 24s de ventilation, 36s d'apnée |
120s de ventilation, n*42s d'apnée, 24s de ventilation, n*18s d'apnée |
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La durée de l'apnée est de 70% puis 30% de n minutes |
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